Sumber Protein Nabati yang Mudah Didapatkan, Ini Jenis-jenisnya

YOGYAKARTA - Sumber protein nabati banyak dijadikan sebagai pilihan asupan makanan bagi individu yang sedang menjalankan pola makan vegetarian. Selain itu, setiap individu juga disarankan untuk mendapatkan asupan protein dari sumber protein nabati dan hewani secara seimbang agar kesehatan tubuh dapat terjaga secara menyeluruh.

Lantas, apa saja jenis sumber protein nabati yang baik dikonsumsi untuk menunjang kesehatan tubuh? Simak informasi selengkapnya di bawah ini.

Manfaat Protein Nabati untuk Kesehatan

Protein menjadi salah satu makronutrien yang diperlukan tubuh dalam jumlah besar. Zat gizi ini dibagi menjadi dua jenis, antara lain protein hewani dan protein nabati. Protein hewani adalah jenis protein yang diproduksi dari sumber hewani. Sementara itu, protein nabati adalah jenis protein yang diambil dari tumbuhan, kacang-kacangan, dan biji-bijian.

Protein nabati banyak dipilih sebagai asupan protein sehat untuk menunjang kesehatan tubuh secara menyeluruh. Apa saja manfaat protein nabati untuk kesehatan tubuh? Ini yang akan Anda terima setelah mengonsumsi protein nabati:

• Mengurangi risiko diabetes tipe 2.
• Meminimalkan risiko penyakit jantung.
• Membantu menurunkan tekanan darah.
• Menstabilkan berat badan agar tetap terjaga.

Apa Saja Sumber Protein Nabati?

Agar mendapatkan manfaat yang sudah disebutkan sebelumnya, sangat dianjurkan untuk mengonsumsi berbagai macam sumber protein nabati secara rutin. Pada umumnya, ada beberapa sumber protein nabati yang disarankan sebagai pelengkap menu makanan sehari-hari, antara lain sebagai berikut.

Tahu

Rekomendasi sumber protein nabati yang pertama yaitu tahu. Selain mengandung protein, makanan yang diproduksi dari kacang kedelai ini juga mengandung zat besi, magnesium, fosfor, selenium, dan tembaga. Anda juga bisa memasaknya dengan mudah, misalnya diolah menjadi pepes tahu, sup tahu, atau tahu isi sayur.

Edamame

Edamame adalah kacang kedelai yang dipanen sebelum matang, sehingga masih berwarna hijau. Kacang ini memiliki kandungan protein, karbohidrat, serat, dan mineral yang tinggi sehingga baik dikonsumsi secara rutin. Edamame juga kaya akan folat, vitamin K, dan serat yang dapat menguatkan pencernaan dan keteraturan BAB. 

Dalam satu cangkir edamame yang sudah dimasak atau sekitar 160 gram mengandung 18,4 gram protein. Edamame umumnya diolah dengan cara direbus dan dikonsumsi sebagai kudapan.

Tempe

Tempe juga menjadi salah satu produk olahan kacang kedelai yang mengandung protein tinggi. Diambil dari Data Komposisi Pangan Indonesia, sekitar 100 gram tempe kedelai murni mentah mengandung 20,8 gram protein. Selain itu, dalam 100 gram tempe kedelai juga terdapat berbagai nutrisi lain yang baik untuk tubuh, antara lain:

• Lemak: 8,8 gram.
• Energi: 201 kalori.
• Karbohidrat: 13,5 gram.
• Serat: 1,4 gram.
• Kalsium: 155 miligram.
• Natrium: 9 miligram.
• Fosfor: 326 miligram.
• Kalium: 234 miligram.
• Niasin: 4,9 miligram.
• Zat besi: 4 miligram.
• Zink: 1,7 miligram.
• Tiamin: 0,19 miligram.
• Riboflavin: 0,59 miligram.
• Tembaga: 0,57 miligram.

Seperti halnya makanan berbahan kedelai yang lain, tempe juga terdapat kandungan isoflavon. Kandungan ini merupakan bahan kimia yang disebut fitoestrogen yang memiliki sifat melawan kanker dan antioksidan. Produk kedelai seperti tempe juga dapat memperbaiki kolesterol, melindungi jantung, menurunkan tekanan darah, menurunkan peradangan, memperbaiki resistensi insulin, dan meningkatkan kesehatan tulang. 

Penelitian menjelaskan bahwa konsumsi kedelai sejak muda memberikan pengaruh terhadap penurunan risiko kanker payudara.

Kacang-kacangan

Kacang-kacangan juga tergolong sebagai salah satu sumber protein nabati yang mudah ditemukan. Beberapa jenis kacang-kacangan yang dapat Anda konsumsi untuk membantu melengkapi kebutuhan protein tubuh antara lain kacang hijau, kacang almond, chickpea (kacang Arab), dan lain-lain.

Anda dapat mengolah kacang-kacangan dengan mudah, misalnya direbus, dikukus, dilumat menjadi bubur, atau bahkan dikonsumsi dengan langsung.

Chia Seed

Rekomendasi sumber protein nabati berikutnya yaitu chia seed. Biji-bijian ini diketahui juga mengandung asam lemak omega-3 yang tinggi sehingga ikut membantu menjaga kesehatan jantung dan pembuluh darah. Selain itu, chia seed juga mengandung senyawa antioksidan, serat, serta berbagai jenis mineral, misalnya zat besi, kalsium, dan zink.

Dalam satu porsi chia seed kering setara dengan 2,5 sendok makan mengandung 5 gram protein.

​Jika hendak mengonsumsi chia seed, Anda bisa menjadikannya sebagai campuran dalam berbagai menu makanan, misalnya puding susu, yoghurt, smoothies, salad, dan lain sebagainya.

Quinoa

Quinoa adalah jenis biji-bijian yang dapat dikonsumsi untuk membantu memenuhi kebutuhan protein tubuh sebab tergolong sebagai salah satu sumber protein nabati. Quinoa adalah biji-bijian berprotein tinggi dan bertekstur mirip seperti nasi.

Dalam satu cangkir quinoa yang dimasak atau sekitar 185 gram quinoa matang terkandung 8–9 gram protein. Selain kaya akan protein, quinoa juga mengandung serat, mangan, magnesium, zat besi, serta asam amino esensial yang dapat mengoptimalkan proses pembentukan dan regenerasi sel-sel otot. 

Demikianlah ulasan mengenai sumber protein nabati dan contoh-contohnya. Semoga informasi ini bermanfaat! Kunjungi VOI.id untuk mendapatkan informasi menarik lainnya.