5 Tips Olahraga yang Aman Selama Kehamilan

YOGYAKARTA – Olahraga penting dilakukan secara rutin karena bermanfaat bagi kesehatan tubuh, mental, dan kebugaran. Namun bagi ibu hamil, olahraga perlu disesuaikan jenis, intensitas, dan frekuensi agar aman untuk bumil dan kandungan.

Olahraga menurut Polly de Mille, RN., RCEP., CSCS., USAT., dilansir laman Hospital for Special Surgery, Jumat, 12 April, olahraga untuk ibu hamil memiliki pedoman yang ketat. Selama Anda tahu pedomannya, olahraga bagi ibu hamil dapat mengurangi risiko banyak masalah kehamilan, termasuk sembelit, kembung, masalah tidur, penambahan berat badan berlebihan, kelelahan, dan gangguan kehamilan lebih serius lainnya. Seperti tekanan darah tinggi, diabetes gestasional, preeklamsia. Lantas, bagaimana tips berolahraga yang aman selama kehamilan, ini daftarnya.

1. Aktivitas aerobik rekomendasi ahli

Para ahli merekomendasikan agar ibu hamil melakukan aktivitas aerobik intensitas sedang minimal 150 menit, yang dilakukan sepanjang minggu. Intensitas sedang berarti Anda bekerja cukup keras hingga mengeluarkan keringat dan bernapas lebih keras, namun Anda tetap dapat bercakap-cakap.

Mengenai detak jantung, lebih baik Anda mengandalkan laju aktivitas yang dirasakan, atau RPE, daripada monitor detak jantung. REP (Rated Perceived Exertion) adalah skala untuk mengukur seberapa keras tubuh bekerja selama aktivitas fisik. Untuk ibu hamil, RPE harus di bawah 7 dari skala 1 sampai 10.

2. Olaharga yang mudah dan efektif adalah jalan kaki

Jalan kaki untuk ibu hamil, dapat dilakukan dalam 10 menit. Olahraga yang mudah dan efektif ini, memompaan otot-otot tubuh bagian bawah. Ini membantu mengurangi pembengkakan pada kaki. Karena berjalan kaki menahan beban tubuh, ini akan membantu melindungi kepadatan tulang.

Bagi bumil yang olahraganya jalan kaki, perhatian beberapa hal. Tetaplah di jalan beraspal dan hindari medan yang tidak rata atau licin. Pusat gravitasi Anda akan bergeser seiring dengan membesarnya baby bump Anda sesuai usia kehamilan. Selanjutnya, karena kehamilan dapat menyebabkan kaki membengkak, jadi perlu membeli sepasang sepatu baru yang nyaman.

3. Berenang untuk risiko cedera lebih rendah

Olahraga berenang, memberikan ketahanan dengan risiko cedera yang rendah. Air juga membuat bumil tetap sejuk sehingga dapat bekerja lebih keras tanpa kepanasan. Apabila bumil bukan seorang yang rajin berenang, daya apung air dapat membantu merasa tertopang sepenuhnya saat berjalan atau berlari di kolam, tidak peduli seberapa besar perut Anda.

Meskipun berenang tidak berkeringat, Anda tetap bisa mengalami dehidrasi sehingga perlu minum cukup air mineral. Penting pula berhati-hati saat masuk dan keluar kolan renang terutama saat memasuki trimester ketiga akhir kehamilan.

4. Yoga meningkatkan keseimbangan dan stabilitas

Keseimbangan dan stabilitas selama kehamilan terbantu dengan olahraga yoga. Teknik pernapasan dan meditasi yoga dapat membantu menghilangkan stres dan meredakan rasa sakit dan nyeri yang menyertai kehamilan. Pose tertentu juga dapat membantu membuka sendi pinggul, yang berguna saat melahirkan.

Selama kehamilan, tubuh ibu hamil memproduksi lebih banyak relaksin, hormon yang menyebabkan ligamen di panggul Anda melunak. Ini mungkin bagus selama persalinan tetapi juga membuat Anda cenderung melakukan peregangan terlalu jauh. Berhati-hatilah saat Anda mengubah posisi dan selalu bangkit dari lantai secara perlahan.

5. Latihan kekuatan

Latihan kekuatan biasanya dilakukan dengan mengangkat beban. Dengan mengangkat beban, otot-otot sekitar persendian menjadi lebih kuat dan mengurangi timbulnya rasa nyeri berhubungan dengan kehamilan. Senam kegel, juga penting dilakukan selama kehamilan. Latihan kekuatan ini juga bermanfaat melatih dasar panggul dan lebih kuat menggendong bayi dengan berat lahir 7-10 pon.

Hal yang perlu disesuaikan saat latihan kekuatan bagi ibu hamil, adalah memastikan bernapas keluar dan masuk secara merata daripada membebani pinggul berlebihan saat menahan napas dan menekan saat mengangkat beban. Selain itu, perlu memilih beban yang menantang tetapi tidak terlalu membebani.

Selain tips berolahraga yang aman selama kehamilan di atas, penting tidak melakukan beberapa jenis olahraga yang berisiko. Seperti olahraga bola basket, hoki, sepak bola, atau seni bela diri. Hindari pula olahraga yang lebih besar risiko jatuh, seperti berkuda, tenis, ski, dan skating. Jika Anda menyukai olahraga, pilihlah olahraga statis untuk meminimalisir risiko.