Manfaat dan Cara Diet Rendah Garam, Sudah Pernah Coba?

SURABAYA - Salah satu cara menjaga kesehatan adalah dengan melakukan diet agar berat badan tak berlebih. Metode diet pun sudah banyak berkembang, misalnya seperti diet rendah garam. Cara diet rendah garam memang masih belum familiar di benak masyarakat. 

Mengenal Manfaat dan Cara Diet Rendah Garam

Seperti diketahui, konsumsi makanan dengan kandungan garam yang tinggi akan sangat berisiko bagi kesehatan karena menyebabkan berbagai penyakit. Ancaman penyakit yang bisa timbul seperti hipertensi hingga mengakibatkan berbagai penyakit degeneratif seperti hipertensi, stroke, hingga gagal jantung

Sebaliknya, kekurangan garam juga akan mengganggu fungsi otot dan saraf, gangguan kontrol gula darah, dan lain lain. Lalu, bagaimana dengan diet rendah garam?

Cara Diet Rendah Garam

Guru Besar Keamanan & Gizi Pangan Fakultas Ekologi Manusia (FEMA), Institut Pertanian Bogor (IPB), Prof Ahmad Sulaeman menjelaskan, salah satu tips melakukan diet rendah garam adalah dengan menggunakan alternatif garam. Langkah itu penting dilakukan demi mencegah penyakit degeneratif, seperti diabetes, jantung, dan hipertensi. Dengan begitu gaya hidup sehat bisa tercapai.

"Ganti garam dengan bumbu umami dengan takaran secukupnya," kata Profesor Ahmad melansir Antara, Senin, 15 November.

Strategi lain menurunkan asupan garam dalam konsumsi sehari-hari adalah dengan memilih pangan berbumbu rendah atau bahkan tanpa sodium.

"Batasi pangan olahan yang tinggi sodium atau juga pangan yang diproses misal di-curing, diasap atau bahkan diasinkan," kata dia.

Tubuh Membutuhkan Garam

Meski demikian Profesor Ahmad mengingatkan agar garam tidak serta merta dihilangkan dari konsumsi sehari-hari karena tubuh masih memerlukan asupan garam untuk menjaga keseimbangan elektrolit pada tubuh.

Rasa umami merupakan rasa dasar kelima yang ditemukan setelah asin, manis, asam, pahit, yang biasa kita kenal dengan rasa gurih.

Rasa umami dapat ditemukan dari berbagai bahan makanan seperti jamur, tomat, terasi, dan lain-lain, karena mengandung asam amino glutamat.

"Penguat rasa, seperti monosodium glutamat, MSG juga merupakan sumber rasa umami. Penggunaan MSG dalam makanan bergizi seimbang dapat menjadi salah satu strategi untuk menciptakan makanan sehat, lezat, dan bergizi untuk kita dan keluarga nikmati supaya tetap fit," kata Profesor Ahmad.

Manfaat Menggunakan Bumbu Umami

Selain sebagai strategi diet rendah garam, Profesor Ahmad mengungkapkan bahwa penggunaan bumbu umami seperti MSG pada masakan juga memiliki berbagai manfaat lain seperti meningkatkan selera makan sekaligus meningkatkan performa harian, meningkatkan pencernaan makanan berprotein, serta mampu meningkatkan produksi saliva (air liur) yang berperan membantu proses pencernaan senyawa kompleks di mulut, sehingga pada saat sudah di lambung pun

kemudian mudah diserap tubuh.

Sementara itu Pakar kesehatan sekaligus Ketua Umum Pergizi Pangan Indonesia Profesor Hardinsyah mengatakan MSG bisa dijadikan alternatif pengganti garam dalam rangka mengurangi asupan garam.

"Banyak penelitian di luar negeri seperti di Jepang, menunjukkan bahwa penggunaan MSG bisa menjadi strategi diet rendah garam. Sebab, kandungan natrium dalam MSG hanya sepertiga dari kandungan natrium pada garam dapur biasa," kata dia.

Diet rendah garam dinilai akan meningkatkan imunitas tubuh karena bisa menekan faktor pemicu penyakit degeneratif seperti hipertensi.

Untuk menjaga imunitas di kala pandemi virus corona (COVID-19), Profesor Ahmad menyarankan tetap menjaga gaya hidup sehat dengan berolahraga teratur, serta menghindari kebiasaan merokok dan minuman alkohol.

Batasan Konsumsi Garam

Prof Ahmad menyarankan takaran bumbu umami seperti dalam monosodium glutamate, MSG, sebagai pengganti garam adalah sebanyak 0,2 hingga 0,8 persen dari volume makanan.

"Misalnya untuk satu liter sup, tambahkan seujung sendok saja. Jadi kalau mau diet garam bisa memasukkan garam satu gram garam," kata Profesor Ahmad.

Menurut Ahmad, MSG terdiri dari asam glutamat 78 persen, natrium 12 persen, dan air 10 persen, dan merupakan zat gizi. Asam glutamat banyak terkandung dalam bahan makanan kita sehari-hari seperti telur, ikan, daging, dan juga sayuran.

"MSG bukan unsur kimia yang berbahaya. Bahan bakunya dari tetes tebu melalui proses fermentasi," kata dia.

MSG Bisa Jadi Pengganti Garam

Menurut dia, MSG juga baik sebagai pengganti garam karena bisa membuat makanan memiliki cita rasa yang tinggi, namun rendah garam.

"Kandungan natrium pada MSG itu hanya sepertiga kandungan natrium pada garam dapur normal, dan sudah banyak juga penelitian terdahulu yang membuktikan bahwa penggunaan MSG bermanfaat untuk membantu penurunan asupan garam namun tetap menjaga palatabilitas makanannya," kata Profesor Ahmad.

Sebelumnya Ketua Umum PDGKI (Perhimpunan Dokter Spesialis Gizi Klinik Indonesia), Prof. dr. Nurpudji A. Taslim mengatakan batasan aman konsumsi MSG adalah 10 mg per kg berat badan.

Jadi, seseorang dengan berat badan 60 kilogram sebaiknya tak mengonsumsi penyedap rasa lebih dari 6 gram atau satu sendok teh per hari.

Menurut Nurpudji, Anda bisa mempertimbangkan makanan yang akan disantap. Jika dalam makanan itu kandungan glutamatnya banyak, maka MSG sebaiknya tak perlu digunakan.

Makanan yang Mengandung Glutamat Alami

Sejumlah makanan diketahui mengandung glutamat alami antara lain: keju, susu, jamur, daging sapi dan ikan.

Pola makan rendah garam atau rendah sodium dapat menurunkan potensi terkena penyakit tekanan darah tinggi, penyakit ginjal kronis dan memperbaiki kualitas diet secara keseluruhan. Pola makan ini juga dapat menurunkan risiko kanker perut. Namun, terlalu sedikit natrium dapat memiliki efek kesehatan yang negatif, dan jenis diet ini tidak diperlukan bagi kebanyakan orang.

Jika Anda mengikuti diet rendah sodium, pilihlah makanan segar dan hindari makanan asin. Memasak lebih banyak makanan di rumah adalah cara lain yang bagus untuk mengontrol asupan garam.